فواید ویتامین دی | هر انچه باید راجع به ویتامین D بدانید

ویتامین دی | هر انچه باید راجع به ویتامین D بدانید

ویتامین دی (Vitamin D) یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از ویتامین های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل و افزایش میزان جذب کلسیم و فسفر و منیزیم کمک می کند.

نورِ خورشید ظهر (حدود ساعت ۱۰ تا ۳) منبع اصلیِ این ویتامین است که کوله کلسیفرول یا همان ویتامین دی۳ را در لایه های ژرف‎تر  پوست (اپیدرم: Epidermis) توسط یک واکنش شیمیایی وابسته به تابش خورشید به‎ویژه پرتو فرابنفشِ بی (UVB) است می‎سازد.

ويتامين دي، در واقع نوعی هورمون (Neurosteroid) به شمار می‎آید که فعالانه به رشد مغز یاری می دهد و برآورد می شود تا با ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ ژن تعامل داشته باشد و همچنان هر روزه به این آمار می افزایند.

برآیند این تعاملات از بهبود میزان منیزیم،فسفر و کلسیمِ استخوان ها، تا کارکردِ بهتر سیستم ایمنی، تعادل هورمون های پاراتیروئیدی، دستگاه جنسی، نیروی ماهیچه‎ای، چرخه‎ی خواب و بیداری و انواع سوخت‎وسازهای بدن است.

همچنین از راه ترجمه ژن های هسته سلول به رشد سلول ها نیز کمک می کند.

با اینکه تأثیرات ویتامین دی، بسیار گسترده است اما معمولاً کمبود این ویتامین را بیشتر مرتبط به پوکی استخوان ها، عدم تعادلِ میزان هورمون های پاراتیروئیدی و ضعف سیستم ایمنی بدن می بینند که منجر به عدم توجه به جنبه های بسیار موثرِ دیگرِ این ویتامین می شود و از اهمیت و توجه بیشتر به این ویتامین می کاهد.

فقط برخی از ماهی های پرچرب مانند سالمون (نه قزل آلای سالمونی بلکه خود سالمون) و ساردین، شاه ماهی و برخی دیگر از ماهی های چرب، حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند. که خود فرایند سرخ کردن هم می تواند نیمی از ويتامين دي آنها را از بین ببرد.

در واقع عدم وجود ویتامین دی در غذاها و برخورد نکردن مستقیم نور خورشیدِ ظهر (بین ساعات ۱۰ الی ۳) با پوست بدن از عوامل اصلی وجود فقر ویتامین دی در دنیاست.

تخمین زده می شود که حدود یک میلیارد نفر در دنیا، به فقر ویتامین دی دچارند که این فقر در آمریکا بین ۳۶ تا ۵۴ درصد و در ایران بالای ۶۷ درصد و در تهران ۸۱٫۳ درصد و در اصفهان ۷۰ درصد می رسد.

در حالی که این کمبود در فصل زمستان و بعد از آن، به دلیل کمبود خورشید یا حتی به دلیل کرونا (بعلت خانه نشینی) بسیار افزایش پیدا می کند.

همه جای دنیا، این فقر در زنان و اطفال بیشتر دیده می شود، این درحالیست که در مناطق پر آفتابِ ایران نیز، به دلیل پوشش مردم.

باز هم فقر ويتامين دي بشدت دیده می شود که به عنوان مثال در زاهدان، پس از بررسی دقیق با آمار بالا، تخمین زده شد؛ فقر ویتامین دی به بالای ۹۰٪ می رسد.

همه اینها در حالی است که این ویتامین از ویتامین های حیاتی بوده و نقش بسیار اساسی در مریض نشدن، زودتر خوب شدنِ حتی بیماری های تنفسی و ساده؛ مثل سرماخوردگی تا کرونا.

همچنین به کارکردِ درستِ بسیاری از ژن ها، رشد و نمو صحیح و بهترِ اطفال حتی در سنین آتی آنها، کاربرد دارد به طوری که کسانی که در سنین پایین دچار کمبود ویتامین دی نبوده اند، در مراحل بعدیِ رشد خود نیز، بسیار سالم تر بوده اند.

ویتامین D چیست و به چه دردی می خورد؟

ويتامين دي یک ویتامین محلول در چربی است که به­ طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­ عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است.

همچنین زمانی­ که اشعه ­ی ماورای بنفش خورشید به پوست می­ تابد و سنتز ویتامین دی رخ می­ دهد، در درون بدن تولید می­ شود.

ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی­ جان است و برای فعال­ شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.

ویتامین دی باعث جذب بهتر کلسیم در معده می ­شود و سرم کلسیم و تمرکز فسفات را به­ اندازه­ ی کافی تعدیل می­ کند تا کانی­زایی استخوان به­ صورت طبیعی اتفاق بیفتد و از بروز تتانی در اثر کمبود کلسیم جلوگیری شود.

همچنین برای رشد استخوان و بازسازی آن توسط سلول ­های استخوان­ ساز و استخوان­ شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­ ها لاغر، شکننده و بدشکل می­ شود.

میزان کافی ويتامين دي مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­ شود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­ کند.

ويتامين دي وظایف دیگری نیز در بدن ایفا می کند که از جمله می­ توان به تنظیم رشد سلول­ ها، سیستم عصبی-عضلانی و ایمنی و کاهش التهاب اشاره کرد.

ويتامين دي وظیفه ­ی تنظیم ژن­هایی را برعهده دارد که کارشان هدایت پروتئین­ هایی است که عمل تکثیر، تفکیک و آپوپتوز سلول­ ها را برعهده دارند. بسیاری از سلول ­ها گیرنده­ ی ویتامین دی هستند.

میزان دریافت ویتامین D

ارزش منابع ويتامين دي و سایر مواد مغذی در مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) آمده است.

این سیستم توسط هیئت خوراک و تغذیه (FNB) در موسسه­ ی پزشکی آکادمی ملی (که قبلا تحت عنوان آکادمی ملی علوم شناخته می­ شد) راه ­اندازی شده است.

اصطلاح DRI به مجموعه ارزش­ منابعی که از آن برای برنام ه­ریزی و ارزیابی مصرف مواد غذایی افراد سالم استفاده می ­شود، اطلاق می ­شود. این ارزش ­ها، که طبق سن و جنسیت متغیر است، شامل موارد زیر می­ شود:

رژیم غذایی پیشنهادی (RDA):

میانگین میزان مصرف روزانه که تقریبا برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (98-97%) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامه­ ریزی رژیم غذایی افراد استفاده می­ شود.

مصرف کافی (AI):

در این روش مصرف مواد غذایی به­ منظور اطمینان از کافی بودن مواد مغذی صورت می­ گیرد؛ زمانی­ که نتوان از RDA استفاده کرد این روش را به کار می­ گیریم.

میانگین تخمینی نیاز (EAR):

میانگین میزان مصرف روزانه برای تامین نیازهای 50% از افراد سالم تخمین زده می­ شود؛ معمولا از این روش برای ارزیابی مصرف مواد غذایی گروهی از افراد و برنامه­ ریزی یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای آن­ها استفاده می ­شود.

همچنین برای ارزیابی میزان مصرف مواد مغذی توسط افراد هم می­ توان از آن استفاده نمود.

حد بالای دریافت (UL):

بالاترین میزان مصرف روزانه که احتمال بروز تاثیرات مخرب در سلامتی افراد در آن بعید است.

هیئت خوراک و تغذیه، رژیم غذایی پیشنهادی در مصرف ویتامین دی را که برای حفظ سلامت استخوان و متابولیزم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است، ارائه داده است.

میزان پیشنهادی مصرف ویتامین دی به واحد بین­المللی (IU) و میکروگرم (mcg) در جدول 2 قابل مشاهده است. (فعالیت زیستی 40 واحد بین ­المللی برابر با 1 میکروگرم است).

اگرچه ممکن است نور خورشید برای برخی از افراد اصلی ­ترین منبع دریافت ویتامین دی باشد، پیشنهاد دریافت ویتامین دی براساس حداقل میزان قرار گرفتن در معرض خورشید تنظیم شده است.

 رژیم غذایی ویتامین دی

منابع ویتامین دی

1. غذا

تعداد محدودی از غذاها به ­طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی­ های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی قرار دارد. کبد گاو، پنیر و زرده ­ی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است.

ويتامين دي این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی 3 می­ باشد. بعضی از قارچ­ ها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی 2 هستند.

همچنین میزان ويتامين دي 2 بعضی قارچ­ ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه ­ ماورابنفش تحت شرایط کنترل ­شده بالا می ­رود.

غذاهای تقویتی بیشترین میزان ويتامين دي را در رژیم غذایی تامین می­ کنند. فرآورده­ های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند.

اغلب، به صبحانه ­ آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ويتامين دي اضافه می­ شود.

اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی­ های حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ويتامين دي وجود دارد، ویتامین دی اضافه می ­کنند؛ مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است.

ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ويتامين دي تقویت می­@کنند.

چند منبع غذایی برای ويتامين دي در جدول 3 آمده است:

 غذاهای حاوی ويتامين دي

نور خورشید منبع ویتامین D

2. نور خورشید

اکثر افراد بخش زیادی ازويتامين دي مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می ­کنند. اشعه­ فرابنفش بی با طول موج 320-290 نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ می­ کند.

همچنین دی هیدروکلسترول 7 را به پرو­ویتامین دی 3 تبدیل می ­کند که درعوض به ويتامين دي 3 تبدیل می شود. ازجمله عواملی که در زمینه­ قرار گرفتن در معرض اشعه ­ی فرابنفش و جذب ویتامین دی موثر است

می ­توان به فصل، زمان روز، ابرگرفتگی، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد. شاید عجیب باشد که موقعیت جغرافیایی همواره در پیش­ بینی میزان ويتامين دي افراد یک جامعه موثر نیست.

حتی در مناطق دوردست شمالی نیز فرصت زیادی برای جذب ویتامین دی (و ذخیره ­ی آن در کبد و چربی) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز وجود دارد.

ابرگرفتگی کامل باعث می­ شود انرژی اشعه­ فرابنفش تا 50% کاهش یابد و سایه (ازجمله سایه­ ای که در اثر آلودگی شدید ایجاد می ­شود) این انرژی را تا 60% پایین می­ آورد. اشعه­ ی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی­ کند.

بنابراین قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجره ­ی خانه باعث جذب ویتامین دی نمی­ شود. به­ نظر می­رسد اگر SPF کرم­ های ضد آفتاب 8 یا بالاتر باشد، مانع از جذب ويتامين دي می شود.

البته عموم افراد در عمل به ­اندازه­ ی کافی کرم نمی­ زنند، تمام نواحی بدن را که در معرض نور خورشید قرار دارد نمی­ پوشانند و مرتبا کرم ضد آفتاب را تجدید نمی ­کنند.

بنابراین، حتی زمانی­ که از ضد آفتاب استفاده می­ کنیم، پوست باز هم کمی ويتامين دي به خود جذب می­ کند.

عوامل موثر در قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش و تحقیقاتی که تا به امروز در زمینه ­ی مقدار نور مورد نیاز برای حفظ ویتامین دی به ­اندازه­ ی کافی صورت گرفته است، باعث می­ شود ارائه­ ی توصیه­ های عمومی دشوار شود.

برخی محققان در زمینه­ ی ويتامين دي پیشنهاد داده ­اند که حداقل دو بار در هفته قرار دادن صورت، دست، پا و کمر در معرض نور خورشید از ساعت 10 صبح الی 3 بعد­ازظهر به ­مدت 5 الی 30 دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب برای جذب ویتامین دی کافی است.

استفاده­ ی مناسب از دستگاه برنزه کردن پوست که 6-2% اشعه ­ی فرابنفش متصاعد می­ کند نیز موثر عمل می­ کند. افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار دارند.

باید در رژیم غذایی خود از منابع سرشار ویتامین دی یا مکمل استفاده کنند تا به میزان مصرف پیشنهادی برسند.